Pourquoi une consultation lunch box ?

Parce que la santé ça se travaille dès le plus jeune âge. En assurant à vos enfants une bonne nutrition, vous leur donnez à la fois le goût de celle-ci mais aussi les armes pour éviter les maladies chroniques. Parce qu’ils seront habitués à un certain type d’alimentation, ils n’auront aucun problème à la suivre tout au long de leur vie.

Vos enfants ne veulent pas manger à la cantine ou n’ont pas de cantine dans leur école ? Ils préfèrent la nourriture de la maison et avoir un mot à dire sur leur menu ? C’est le moment de se lancer dans les lunch boxes. Voici quelques trucs pour vous aider.

Si cela semble toujours compliqué après avoir lu cet article ou que vous souhaitez vérifier que vous êtes dans le bon, n'hésitez pas à me contacter pour prendre un rendez-vous pour une consultation. 

Quelles sont les clés d’une lunch box réussie ?

-       Le contenu doit être varié et équilibré.

-       L’enfant doit avoir envie de manger son contenu.

-       Les quantités devraient être adaptées à l’appétit et aux besoins de l’enfant.

Sur quoi se baser pour avoir un contenu varié et équilibré ?

Le plus simple, s’il n’y a pas de pathologie particulière, est de se baser sur la pyramide alimentaire*. Les familles d’aliments telles que décrites dans la pyramide alimentaire sont les suivantes:

-       Eau

-       Fruits et légumes

-       Féculents

-       Produits laitiers

-       Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales

-       Matières grasses ajoutées

-       Fruits à coque et graines

-       Les non-indispensables

Chaque aliment a sa propre composition en nutriments. En combinant ces familles d’aliments, on s’assure que les différentes classes de nutriments (eau, protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) soient présentes dans la lunch box.

Les protéines (AJR** 15%) peuvent être d’origine animale ou végétale. Le régime végétarien n’étant pas recommandé chez l’enfant, il est souhaitable de varier la source de protéine.

Les glucides (AJR 55%) sont divisés en deux catégories : les sucres "simples" et les sucres "complexes" (amidon présent dans les féculents, et les fibres). Il faut essayer de favoriser l’apport en sucres complexes (et surtout les fibres). Notez que l'on se base de moins en moins sur cette notion de sucres simples/complexes, mais de plus en plus sur l'Index Glycémique et la Charge Glycémique. (Je vous en parlerai prochainement dans un nouvel article.)

Les lipides (AJR 30%) sont de différentes sortes également : saturés ou insaturés (mono-insaturés ou poly-insaturés – cis ou trans). Les graisses, quoique l'on puisse en penser, ne sont pas à bannir de l’alimentation de votre enfant, mais il faut savoir les choisir intelligemment.

Quant aux vitamines et minéraux, on les trouve dans les fruits et légumes, mais aussi dans les produits laitiers, dans les fruits à coques et dans les graines, dans certaines matières grasses ajoutées,…

Finalement, il est important de varier le contenu de la lunch box car l’enfant, en général, déteste la routine alimentaire. Il n’est pas nécessaire de se casser la tête pour varier. Tant que vous avez les catégories en tête, le reste suivra facilement. N’hésitez d’ailleurs pas à les impliquer dans la préparation de leur repas, en leur expliquant les différentes catégories d’aliments.

Exemple de lunch box:

- Snack du matin (non obligatoire): un fruit

- Lunch/repas de midi: 

• Une source de glucides (féculents): pain gris, pâtes complètes, riz complet ou basmati, quinoa,...

• Une source de protéines: jambon, dinde, poisson (saumon, thon, sardines,...), oeufs, légumineuses,...

• Une source de graisses: un peu de beurre sur le pain, huile végétale dans la salade (huile d'olive, de lin, de noix,...), des oléagineux (noix,...),...

• Une source de fibres et vitamines: batons de carottes, concombres, tomates cerises, un fruit, ...

• Une source de plaisir et de magnesium: un petit bout de chocolat :)

• Et de l'eau bien sûr!

Pour vous aider, ci-dessous un graphe ludique développé par Karott sa - Health Media Partners, ainsi que la pyramide alimentaire*.

** AJR: Apports Journaliers Recommandés